妊娠による睡眠の変化

妊娠すると､ホルモン環境が変化する事により､睡眠にも変化が現れる｡これは､野性の本能によるものだと考慮されている｡妊娠初期に眠気が生じるのは､外敵からお腹の赤ちゃんを守る為に､眠って安静にする事で外出を敬遠していた名残だそうである｡


逆に､出産が接近すると､眠りが浅く何回も目が覚めるようになってくるのだ｡これは､お産を乗り切るためだと云われている｡次に生じる陣痛で思いっきり力を出せるように､短い時間に深い眠りにつき､エネルギーを溜める訓練であるためである｡また､赤ちゃんが誕生すると､授乳の為に､数時間おきにおきないといけない為､体が自然と準備をしているとも考慮されている｡


では､具体的な睡眠の変化を観ていこう｡


妊娠初期は､睡眠を誘発させる機能のある黄体ホルモン｢プロゲステロン｣が多量に分泌され､妊娠を安定させようとする｡その為､1日中体がだるく実感し､眠気がつづくるのだ｡


妊娠中期から後期は､ 安定期に入り､少しずつプロゲステロンが減少していく為､眠気もなくなる｡夜中の胎動で､おこされてしまう事もあるが､睡眠の質と量は落ち着いた状態である｡


臨月は､お腹の赤ちゃんが激しく動作したり､膀胱が圧迫される為にトイレが近くなる等の理由もあるが､お産が接近すると､眠りを制御させる機能をもつ卵胞ホルモン｢エストロゲン｣が増大する為､寝つきが悪くなったり､何回も目が覚めたり､浅い眠りとなったりする｡

理想の食生活

妊娠中は､釣り合いの取れた3回の食事を取る事が肝心である｡キッチリと朝食を口にしない人が増大しているが､朝食は1日のエネルギー源となる為､欠かせない食事である｡今まで､ガッツリと朝食を取っていなかった人は､赤ちゃんを授かった事をきっかけに､キッチリと口にするようにすべきだろう｡また､食事は可能な限り和食メニューにし､朝食ではおおくの食品を取り入れるようにして､夕食は軽めに済ます事が理想的である｡


ご飯は､1回200gが適量である｡外食では､一般的に220から300gである為､誰かに口にしてもらったり､量を減らしてもらったりして､食べ過ぎないように気を付けよう｡野菜やきのこ類､海藻類を､1日30品目350g以上取り入れるようにすべきだろう｡野菜は､食物繊維やビタミン等の栄養素が含有されているし､殊更に葉もの野菜には､鉄分とカルシウムが豊富である｡また､牛乳やヨーグルト等の乳製品は､カルシウムを取る事が出きる為､毎日の食事に取り入れよう｡


肉のケースの場合は､カロリーが低い鶏のささ身や豚ヒレ肉がお勧めである｡他の肉や部位を口にする際は､脂身を除去してカロリーダウンすべきだろう｡また､肉や魚は､網焼きしたりゆでたりすれば､油を使用する事もなく､余分な脂分も流れ出す為､カロリーダウンが可能である｡


妊娠さんが食べ過ぎてはいけない､と云われる食材もある｡うなぎや鶏のレバー等のビタミンAをおおく包括する食材は､多量に口にすると､奇形児が生起する危険度が高まるそうである｡また､マグロやメカジキ､金目鯛等の回遊魚は､水銀が累積している為､週に2回以下にすべきだろう｡

妊娠中の体重管理

妊娠中は､このようなに口にしていないはずなのに､なぜか体重がどんどん増大してしまう･･････なんておもう事はあらないだろうか?これは､普段の食事よりも､糖分や脂肪を摂り過ぎていたり､運動不足であったりする事が考慮される｡それほどおおくの量を口にしていないのに､体重が増大してしまう人は､食生活の内容を改善してみるべきだ｡


脂肪分や糖分は高カロリーな為､勿論太ってしまう原因となる｡塩分の少なくない料理もご飯が進む為､カロリーオーバーになりやすいものである｡また､塩分を摂り過ぎると､｢妊娠中毒症｣にもつながる｡体重を増やさずに､赤ちゃんを成長させるには､脂肪分､塩分､糖分の摂り過ぎに気を付けて､良質蛋白(たんぱく)質､食物繊維､カルシウム､鉄分等を取り入れるように心がけよう｡


食事だけでなく､運動をあるレベル頻繁に実践する事も肝心である｡お腹が大幅に成ると､体が重くなって､動きたくなくなるが､それでは太りつづけるだけである｡手際よく家事を行ったり､散歩をしたりする等､日常生活の中で､可能な限り体を移動させるように試行錯誤すべきだろう｡これなら､運動が不得意な人でも出きるはずである｡


また､体重を毎日点検すると､生活習慣を改善でくるのだ｡朝おきた時やお風呂上がり等､体重計に乗る時間を決定させて日課にすれば､体重の微妙な変化に気付くように成る｡そして､食事内容や運動不足を改善させるきっかけとなるはずである｡妊娠中の体重増加の水準は､標準体型の人で､1週間で200から300gだと云われている｡500gを超越してしまうようなら､生活を改善して､体重管理に心がけよう｡

貧血予防のレシピ

妊娠中にお勧めの鉄分たっぷりレシピを案内する｡


まず最初は､｢いわしハンバーグ｣である｡いわしは､EPAやDHA､カルシウムが豊富に含有されており､造血機能をもつビタミン12を包括している為､貧血の予防に効果的な食材である｡


1､いわし5尾は､頭､内臓､骨を取り除き､綺麗に水洗いする｡


2､ごぼう1/2本と長ネギの白い部分1本はみじん切りにし､生姜2片はすりおろしておくるのだ｡


3､いわしをフードプロセッサーに入れてミンチ状にする｡包丁で打って細かくしても良いのである｡


4､ボウルに､1､いわし､卵1個､酒大さじ1､醤油小さじ1､味噌大さじ2､みりん小さじ2､片栗粉大さじ1を入れて､粘りがでるまで充分に混ぜ合わせる｡よく混ざったら､丸型にアレンジする｡


5､ごま油適量をフライパンで熱し､4を入れて両面に焼き色を付ける｡フタをして､中まで火がとおるように弱火で蒸し焼きにしたら､できあがりである｡


次は､｢ひじきとあさりの炊き込みご飯｣(4人分)である｡あさりは､鉄分､亜鉛､タウリン､ビタミンB12等が豊富に含有されているし､ひじきとゴマを組み合わせている為､貧血予防にベストなメニューである｡


1､殻付きのあさり400gは､塩水で塩抜きをしておくるのだ｡殻の汚れは､こすりつけて落としておくるのだ｡


2､乾燥ひじき10gは水にもどして､ザルにあげて水気を切る｡


3､あさりと水を鍋に入れて火をつける｡あさりの殻がオープンしたら火を止め､身を殻から外する｡ゆで汁は捨てずに､こしておいて欲しい｡


4､米3合､ひじき､酒大さじ2杯､昆布5cmを炊飯器に入れて､あさりのゆで汁をプラスして､水量をアレンジして炊くるのだ｡


5､炊き上がったら､昆布を取り出して､あさりをプラスして軽く混ぜ合わせる｡器に盛り付け､白ゴマをふりかけたら完成である｡

妊娠中の貧血

妊娠すると､体内の血流量が増大したり､おおくの鉄分が赤ちゃんの体に吸収されたりする為､貧血になりやすくなる｡殊更に､妊娠後期には､血流量が更に増大するが､赤血球はそれと釣り合うだけつくられない為､血が全体的に薄くなってしまう｡


定期検診では､血液検査が行われ､血中のヘモグロビン量を吟味する｡その結果､正常の値よりもおおくはないと決断されたケースの場合は､｢貧血｣と診察され､ドクターにより鉄剤が処方される事もある｡


妊娠していなくても､女性は月経がある為､本来貧血風潮の人が少なくないようである｡血中のヘモグロビン量が不足し､貧血の状態に成ると､疲労を実感しやすくなったり､立ちくらみやめまいがしたりする｡症状が酷く(ひどく)なると､お腹の赤ちゃんの成長にも影響を与え､分娩時にトラブルを生じるケースの場合もある｡


貧血を予防したり改善させたりする為に､ドクターの指示に従って､毎日の食生活に､鉄分をおおく包括する食品を取り入れるように心がけよう｡殊更に､野菜等の植物性食品に含有されている｢非ヘム鉄｣よりも､肉や魚の動物性食品におおく含有されている｢ヘム鉄｣の方が､体内に上手く吸収されるので適切である｡また､ビタミンCと合わせて鉄分を取ると､吸収率が更に高まると云われている｡


鉄分をおおく包括している食品は､豚肉や鶏肉のレバー､いわし､カツオ､アサリ､しじみ､ひじき､ほうれん草､小松菜､枝豆 ､木綿豆腐等である｡これらの食材を､料理に取り入れよう｡

妊娠中のセックス

｢お腹の赤ちゃんが懸念で､セックスをエンジョイする事が出きない｣､｢セックスは､流産や早産に成るのでは?｣等､妊娠中には､このような懸念を抱いている女性は少なくないとおもわれる｡でも､懸念いらない｡セックスが流産や早産につながる事はないそうである｡精液の中には､陣痛を誘う成分と同じものが含有されており､子宮を萎縮させる事も理解出きているが､現実に陣痛を起こしてしまうわけではないのである｡


また､妊娠初期は､胎盤がまだ落ち着いていないので控えるべきだ､と云う考え方もあるが､セックスが直接流産の原因に成る事はないようである｡但し切迫流産等の危険度を抱いているケースの場合は別の話である｡安静等の指導を受けているケースの場合は､セックスもやっぱり控えるだろう｡


妊娠中に実践するセックスの体位や挿入の深さにかんしても､多種多様な事が云われているが､絶対にこうしないといけない､と云う決まりはないのである｡ママが苦しくないようにすれば良いのである｡懸念ならば､普段よりも優しく行ったり､苦しくない体位となるように試行錯誤したりすれば良いだろう｡


妊婦さんが､一番息抜き出きるポーズとして｢シムスの体位｣があるが､この姿勢やポーズは､セックスの時にもお勧めである｡ひざを曲げて､体を横向きにして就寝するシムスの体位で､後ろから旦那さんにアプローチしてもらえる｡また､旦那さんが仰向けに就寝して､女性が上に座る体位も､お腹に負担をかけないのでお勧めである｡

妊娠中の便秘と痔

妊娠すると､便秘や痔になりやすくなり､おおくの妊婦さんが苦労している｡


妊娠中のお腹の中は､膀胱や腸が圧迫されている｡腸は縮こまった状態で､上手く働かなくなり､血液の流れも悪くなってしまう｡水分の代謝にも変化がある為､便が硬くなりやすく､スムーズに排出できなくなる｡また､妊娠前から痔の風潮がある人は､硬くなった便が痔を悪化させてしまう｡妊娠すると､肛門の付近にもむくみがでる為､更に痔になりやすいと云える｡


妊娠中に生じやすい痔は､｢痔核｣と云う､こぶのようになった血管が殆どである｡この痔核におおくの妊婦さんが苦しめられているようである｡妊娠すると血流の量が､妊娠する前の1.4倍にも増大して､出産時の出血に準備する｡また､骨盤の中の血管も増加し､大幅にて太くなる｡殊更に､肛門の付近は､網の目のようになった血管で覆われている為､その血管が膨張する事で､痔核に成るのである｡


妊娠中は､食物繊維や乳酸菌のおおく含有された食材をなるべく積極的に取るようにし､便秘にならないように心掛けて欲しい｡朝おきたら､水を1杯呑み込むようにしたり､キッチリと朝食をとったりして､毎日トイレへ足を運ぶ習慣をつけよう｡また､長時間立ったままであったり､座ったままであったり､歩きつづけたりする事を敬遠して､骨盤内の血液の流れを､日常生活の中で誘うように気を付けよう｡このような事を心掛けて､妊娠中の便秘と痔を防ごう｡

つわりを乗り切るレシピ

妊娠初期のつわりは､なかなかどうして食事ができずに苦しむとおもわれる｡では､つわりの時でも口にしやすい料理のレシピを案内する｡


まず最初は､｢豚しゃぶサラダそうめん｣(3人分)の作り方である｡


1､鍋にたっぷりの湯を沸かして､そうめん2束から3束をゆでる｡


2､キャベツ適量を千切りにし､水菜1束とトマト適量も口にしやすい長さに切る｡そうめんと別の鍋で､豚肉(鶏ささ身でもOK)適量と水菜をゆでておくるのだ｡


3､冷蔵庫に､キャベツ､トマト､豚肉､水菜を入れて､よく冷やしておいて欲しい｡


4､めんつゆ､キムチ鍋の素､マヨネーズ､水を混ぜ合わせて､口にする直前まで冷やしておくるのだ｡


5､そうめんがゆで上がったら､水でよく冷やして器にシフトする｡その上に､キャベツ､水菜､トマト､豚肉を盛り付けて､最後に4のドレッシングを回しかけたら､できあがりである｡


次は､｢冷製さっぱり茶漬け｣(1人分)の作り方である｡


1､ご飯1杯に､好みのお茶漬けの素1袋をかけて､水150ccを回しかける｡


2､氷適量をプラスして､よく冷えるまでスプーン等で混ぜて､好みの具材(梅干し､ミョウガの千切り､塩もみしたきゅうり等)をのせたら完成である｡


つわりの時は､温かい食物よりも冷たいも食物の方が､ニオイを抑制する事ができ､口にしやすいようである｡ニオイや湯気をかぐと気持ち悪くなる人は､食事を冷蔵庫に入れて冷やせば､意外と食されるケースの場合もある｡

｢つわり｣の悩み

妊娠初期の悩みと云えば､｢つわり｣と答える人が少なくないとおもわれる｡つわりは､妊娠8週頃から11週くらいまでがピークで､食欲不振や吐き気､嘔吐と云った症状が現れる｡つわりの症状のレベルは人に拠ってちがい､殆ど症状が生じない人もいれば､起き上がる事が出きないくらい酷い(ひどい)症状の人もいる｡


つわりが生じる原因は､ハッキリとは理解出きていないが､妊娠により､急にホルモンの釣り合いが崩壊するためじゃないか､と考慮されている｡殆どの人が､16週頃には治まってくが､症状が酷い(ひどい)ケースの場合は､入院する必要があるケースの場合もある｡辛い時は､ガマンしないでドクターに対談じるべきだ｡


つわりの症状が酷い(ひどい)時は､なかなかどうしてキッチリとした食生活ができず､お腹の赤ちゃんの事が懸念に成るかも知れない｡でも､この頃の赤ちゃんは､まだ栄養をたくさん取る必要がない時期である為､お母様が充分に食べられなくても､それほど懸念いらない｡のどをとおりやすいものを口にするようにして､ガッツリと休息をとる事を心がけよう｡


また､嘔吐がつづくケースの場合は､脱水症状を生じさせやすい為､キッチリと水分を補給して欲しい｡たくさん水分を呑み込む事が出きないケースの場合は､何回かに分けて飲んで欲しい｡


キッチンに立つ事も出きないと云う人は､つわりが治まるまでは手抜きをして､体を休めても良いのだろうか｡旦那さんや家族に対談じるれば､たぶん協力してもらえるはずである｡

｢バストケア｣の方法

赤ちゃんが誕生して､授乳をスムーズにはじめられるように､妊娠中から｢バストケア｣をすべきだろう｡


授乳は､初めから上手に進められるわけではないのである｡乳腺が充分にオープンしておらず､母乳がなかなかどうしてでてこなかったり､赤ちゃんが吸う事で､乳首に傷が付いてしまったり､と多種多様なトラブルも生じる｡安定期に入ったら､乳房と乳首のケアを実践するべきだ｡殊更に､陥没乳首や偏平乳首の人は､充分に乳頭マッサージを実践するべきだ｡


では､｢乳房全体のマッサージ｣と｢乳頭マッサージ｣を案内する｡乳房マッサージで乳腺を開き､乳頭マッサージで乳首をやわらかくし､伸長しやすくすべきだろう｡マッサージジェルを用いて実践すると､すべりやすく､スムーズにマッサージでくるのだ｡


乳房全体のマッサージは､まず､マッサージをする乳房と逆の手の平を使用して､下から乳房を押し上げる｡この動作を10回行いる｡次に､乳首を敬遠して､乳房の周りを外部から内部へ向かって､円を描くようにマッサージする｡これを10回行いる｡


次に乳首のマッサージである｡まず､親指と人差し指の腹で､乳輪をプッシュして乳首を出す｡この動作を10回行いる｡次に､親指と人差し指で､乳輪部を水平にのばして欲しい｡これを10回行いる｡


最後に､美しいバストを目指すためのマッサージである｡まず､手の平を使用して､乳房の下側から弧を描くようにして持ち上げる｡このマッサージは､左右同時に10回行いる｡次に､トップバストから手の平で首筋に向かって引き上げる｡これも左右同時に10回行いる｡